Dieta śródziemnomorska

Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe – z dobrym dla ich zdrowia skutkiem.

Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby niedokrwiennej oraz zawałów serca. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa. Mimo to dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Podstawowa różnica to jaki tłuszcz jest spożywany.

Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem serca, oraz innymi chorobami cywilizacyjnymi to znaczy, że jest modelowym żywieniem profilaktycznym. Dowodów na to dostarczyło przede wszystkim badanie porównawcze znane pod nazwą „Badanie Siedmiu Krajów”.

W pierwszym z nich w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku dokonano w 16 populacjach z Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii porównania zwyczajów żywieniowych z umieralnością na chorobę niedokrwienną serca (ChNS) w okresie 10 lat.

Z obserwacji tych jasno wynikło, że w Grecji i we Włoszech, gdzie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było w owym czasie małe, natomiast ludzie spożywali duże ilości oleju z oliwek, zawały serca były rzadkością. W przeciwieństwie do krajów śródziemnomorskich i Japonii w tzw. krajach północnych, tj. Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii, gdzie spożywano dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i w konsekwencji tego wysokie było stężenie cholesterolu występowało najwięcej zgonów na zawały serca.

Badanie Siedmiu Krajów weszło do klasyki badań nad przyczynami miażdżycy i jej powikłań (przede wszystkim zawału serca) i zawsze jest cytowane w publikacjach dotyczących związku żywienia z tą chorobą.

Reasumując, oto najważniejsze założenia diety śródziemnomorskiej:

• podstawę jadłospisu stanowią ryby morskie, owoce morza, białe mięso (kurczak i indyk), unikać należy natomiast mięsa czerwonego
• należy spożywać jak najwięcej świeżych warzyw, owoców (cytrusów, ale nie tylko), orzechów i roślin strączkowych, a także produktów zbożowych, oliwy z oliwek, świeżych ziół
• poleca się także umiarkowane spożycie czerwonego wina,
• owoce morza, ryby, chude mięso
• potrawy przygotowuje się gotują, grillując, piekąc w foli lub na ruszcie. Unikać należy smażenia na tłuszczu, nie stosuje się ciężkich śmietan – zamiast nich lekkie jogurt, kefiry.
• wskazana jest eliminacja produktów przetworzonych, rafinowanych oraz ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone oraz trans Powinniśmy zatem zrezygnować z cukru, białego pieczywa, mąki białej, słodyczy, tłustych wędlin,
• śmietany, masła itp.
• chude produkty mleczne (kefiry, maślanki)